Изчистване на мазнини

Налице е световна епидемия на хора с наднормено тегло и/или затлъстяване. Модерният свят бележи невиждан ръст на хора с наднормено тегло в последните две десетилетия. Над 39% са с наднормено тегло, като в тази статистика с лек превез са жените. Социоикономическият статус не е явен фактор въпреки, че хора с по-добро образование тенденциозно са с по-добри характеристики. 

Как се определя наднорменост и затлъстяване?

Има много методи за анализиране на тези аспекти, но най-адекватните са измервания с точни апаратури. BMI стандарта или пропорциите между ръст и тегло, не е подходящ метод за анализиране поради факта, че не взима предвид много важни аспекти. Такива, като например разпределението на теглото между мазнини, вода и мускулна маса. Може да има лица с привидно наднормено тегло, но те да са с доста изразена мускулна маса. Поради тези и други фактори влияещи на правилната оценка, най-добре е да бъде направен анализ с подходяща апаратура. Такива са: DEXA скенер, InBody анализ, Антропометрични измервания, Хидростатично измерване, измерване с клипер (акуратността на данните са изключително зависими от човека провеждащ измерването) и други. 

Последните проучвания ясно демонстрират връзката между затлъстяването и рисковете за здравето. Очаква се наднорменото тегло и затлъстяването да са водещата причина за смъртност в модерния свят в близките няколко години. Мастните тъкани са метаболно активни и произвеждат хормонални и възпалителни молекули, които са в основата на хронични здравословни проблеми. Наднорменото тегло провокира възпаления, но и възпаленията провокират наднорменост. Това е един порочен кръг! Също така, различното разпределение на мазнините в тялото предопределят здравния риск от наднормеността. Например висцералната (вътрешни мазнинни отлагания в корема) мазнина се асоциира с  повишен риск от диабет, сърдечносъдови заболявания и квисоко ръвно налягане.

На затластяването се приписват налегналите човечеството заболявания като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, метаболитни заболявания като резистетност, няколко вида рак, както и остеоартрит. Също така, има пряка функция над менталното ни здраве. 

Разпределението на мазнините има значение!

Фокусът на мазнините в различните телесни зони предопределя множество причинно-следствени връзки, както и здравословните рискове. Как тялото определя как да ги разпределя, обаче, е тема с отворена дискусия и все още се търсят причини. Част от тях са: наследственост, гени и хормони. Основното делене е на два типа: ябълковиден и крушовиден тип. Мазнина с предоминантен характер от корема надолу се визуализира като крушовиден тип. Тя е основно подкожна мазнина и се влияе изключително много от хормони, наследственост и навици. Ябълковидният тип е основно в корема и раменният пояс. Тя е по-големият рисков фактор за описаните здравни последствия. Намираща се дълбоко в коремната кухина, около органите ни, тази мазнина е изключително метаболно активна. Има метаболни, ендокринни, възпалителни и като следствие имунни функции. За щастие, този тип омазняване се влияе изключително добре от правилно хранене, подобрени двигателни и житейски навици. 

Затлъстяването се счита за хронично нискостепенно постоянно възпаление!!! Възпалението е един от критичните процеси свързани с провокирането на инсулинова резистентност, диабет и други здравни проблеми. Причината за това са цитокини образувани от мастните тъкани. Това са възпалителни сигнализиращи клетъчни протеини имащи действие над множество телесни процеси като например контрол на апетита. 

Например, някои цитокини имат пряко влияние над процеси като:

Адипонектин – участва в регулирането на нивата на глюкозата 

Лептин – регулира апетита

TNFalfa – хроничен възпалител 

Интерлевкин 6 – възпалител провокиращ инсулинова резистентност в черния дроб

Резистин – важна молекулярна връзка между наднорменото тегло и инсилиновата резистентност 

Ц – Реактивен Протеин – протеин демонстриращ възпалителни процеси

Инсулиноподобен растежен фактор

Ароматаза – надбъбречен ензим конвертиращ андрогени като тестостерон в естроген

Основни причини за наднорменост и затлъстялост:

• Една мастна клетка веднъж създадена, тя не може да бъде елиминирана. Само размера й подлежи на корекция. Поради тази причина превенцията е основен фактор за да се избегне създаването на мастни клетки. 
• Лептин и Грелин. Хормоните влияещи над глада и ситостта. Хора с наднормено тегло могът да бъдат лептин резистентни!
• Не достатъчният сън има директна връзка с нашия апетит и глюкозна толерантност. 
• Генетични фактори влияещи над тенденцията за наднорменост. Различните проучвания показват, че генетичната податливост към разпределенеито на теглото и мазнините е някъде между 40 и 70%. Въпреки това няма точен ген или комбинация от такива, които да са пряко отговорни за покачването на мазнинния профил. 
• Превенцията на наднорменост в детските години трябва да бъде приоритет. Над 75% от случаите на наднормени деца водят до наднормени възрастни хора!
• Замърсители в околната среда като ксеноестрогени и обезогени (хранителни от преработени продукти, фармакологични и индустриални) са фактор влияещ над нашето тегло! Те са хормонални разрушители повлияващи метаболни процеси. Такива са: пестициди, хербициди, ароматизатори, винили, бисептол А, фитоестрогени, мононатриев глутамат, глюкозно-фруктозният сироп и много други.
• Възрастта. С напредването на възрастта, след 30 годишна възраст, тенденциозно човек губи скелетно-мускулна маса. С нея губи и метаболна сила защото мускулатурата изразходва калории дори в покой. Като следствие, човек акумулира още повече мазнини предвид факта, че не адаптира хранителните си навици. Завърта се в омагьосън кръг. 
• Липсата на планирано хранене. Колкото по-хаотичен е хранителният ни план, толкова по-вероятно е да се впуснем в неконтролиран лош подбор на външни хранения. Те от своя страна ще доведат до затлъстяване. Планирането на храненията е част от решението. 
• Ниската физическа активност. С напредването на технологиите и удобствата, както и с променените житейски приоритети, хората се движим значително по-малко сравнено с предците ни преди 50 години, например. Като резултат, изгаряме много по-малко енергия и имаме време да сме по-близо до рафта с лакомствата. 
• Здравословни проблеми като: лошо храносмилане, дисбактероза, чернодробни проблеми, автоимунитети, щитовидни и други хормонални усложнения и много други.
• Дефицити на хранителни вещества като минерали, белтъци и витамини. 

Основни методи за изчистване на мазнини:

• Хранене в Калориен дефицит. Създаване на калориен дефицит от приетата енергия чрез храната сравнена с изразходваната с цел изгаряне на запасите от мазнини. Трябва да се изчисли правилно основното метаболно ниво, към него да се добави очакваната ежеденевна активност (предизвикани или непредизвикани активности) и термичният ефект за храносмилане на храната (около 10% от калориите приети за деня) и да се създаде около 20% дефицит от полученото число. За тези цели може да използвате алгоритъма на AGAIA!
• Увеличаване на физическата активност с планувани занимания или увеличение на ежедневни непланирани движения. Такива са разходки, използване на стълбите, спиране на по-отдалечени места от входа на сградата, обиколки в магазина и мола, стоене прав на бюрото и много други. 
• Избягване на пакетираната храна и хранене навън. По този начин ще се редуцират хиперкалорични храни с ниска хранителна стойност. Това ще позволи да поддържате нужния калориен дефицит, а същевременно да приемате нужните хранителни вещества. 
• Адресиране до колкото е възможно на стрес, алергени, замърсителите в околната среда, ксеноестрогените и преработените хранителни вещества. 
• Достатъчно време прекарано под завивките. Сънят е изключително важен за възстановяването, баланса на хормоните и общия ни ментален статус. Поради тези причини, човек трявба да се среми да има между 7 и 9 часа сън на денонощие. 
• Броят хранения да бъде подходящ за индивида. Прекалено малко или прекалени чести хранения могат да бъдат спирка за дългосрочните цели с отслабването. Между 3 и 5 хранения на ден са обективни и реалистични в зависимост от големината на тялото, мускулатурата, активноста и житейските навици. 
• Хранителният подбор е важна стъпка. Крайности, водят до крайности. Балансирано меню ще доведе до система работеща в баланс. Менютата трябва да са балансирани с наличието на протеин, въглехидрати и мазнини. Избягвайте концентрацията на един или друг от тези компоненти. Например само въглехидратно хранене не е подхходящо.Поне 20 гр. протеин на закуска биха имали засищащ ефект за целия ден и ще намалят възможността от преяждане. Изгягвайте непланирани междинни прехапвания, увеличите непланираните приети калории. Балансирайте вкусовете в менютата си между соленост, сладост, киселост, хрупкавост за да задоволите вкусовите предпочитания и намалите възможността за емоционално хранене. 
• Приемайте достатъчно вода. Тя е изключително важна за процеса на изчистване и въобще за всички метаболни функции в тялото. По стандарти между 30 и 45 мл. на килограм тегло. 
• Качеството на храната ще гарантира, че всяка приета калория има максимална хранителна стойност за вашето тяло. Това са жизненоважните витамини, минерали, мазнини, белтъци и пр. Ценете тялото си и яжте от природата!

Хранителни добавки с позитивен ефект в борбата с мазнините:

• MCT масло в комбинация с капсаицин демонстрират значително увеличение на окислението на мазнините. 
• Зелен чай- натурално съдържащ кофеин и катехини увеличават енергоразхода и горенето на мазнини.
• Екстракт от зелено кафе – провокира баланса на глюкозата в организма и съдовата функция. За да бъде ефективен, то екстрактът трябва да съдържа поне 50% хлорогенна киселина. Доза: 400mg 1-2 пъти дневно за предпочитане 30 мин. преди храна.
• CLA или конюгирана линолова киселина – промотира елиминирането на мазнинните клетки и спомага регулирането на лептин нивата. Храни богати на CLA са телешко, пилешко, пуешко, жълтък, извара, кисело мляко, сирене и гъби. Доза: 2.4 гр., 1-2 пъти дневно за предпочитане 1 час преди храна. 
• L – carnitine (Л-карнитин) – е неесенциална аминокиселина, която спомага транспорта на мазнини за горене за енергия в клетките. Богати храни са: телешко и свинско. Доста по-малко съдържание имат пилешко, риба, аспержи, авокадо, и фъстъчено масло. Доза: 1-3 грама дневно. 
• Хром – е микроминерал спомагащ баланса на кръвната захар. Също така подпомага използването на мазнините, протеините и въглехидратите и намалява желанието за захарни продукти. Съдържа се в: черупчести, ядки, жълтък, броколи, ечемик, овес, и пълнозърнести продукти. Доза: 500 микрограма дневно за предпочитане с храна. 
• Л-аргинин – промотира анаболните процеси в тялото, както и забързване на метаболизма. Може да се намери в продукти като: месо, соеви продукти, фъстъци, орехи, тиквено семе, сусамово семе, спирулина, киноа, овесени ядки. Доза: 3 гр. дневно.  
• Gardenia Cambogia – хидроксилимонената киселина в продукта блокира ковертирането на въглехидратите в мазнини. Спомага горенето на мазнините вече складирани като енергия и спомага контрола на апетита. За да бъде ефективен за тези цели, продуктът трябва да съдържа поне 60% хидроксилимонена киселина в 1600 mg дневна доза. Не е подходящо тази добавка да съдържа калций. Намалява се ефективността ѝ. 
• Омега 3 мазнини – спомагат за намаляването на висцералната мазнина при наднормени хора. Особено когато се комбинира с хранителен план и физическа активност, спомага за подобрение на инсулиновата чувствителност, намаляване на кортизола и регулиране на липогенезата (образуването на мазнини). Също така са противовъзпалителни и защитават против сърдечно-съдови заболявания.