Покачване на мускулна маса

Хипертрофията или така нареченото покачване на мускулна маса е процес на тъканно изграждане на мускулни влакна. Мускулатура се изгражда сравнително трудно и изисква определени условия. Типичните такива като постоянство, добра храна и тренировки не са достатъчни след първоначалната адаптация на начинаещ човек. В последствие, са необходими много по-детайлни и обмислени планови действия за да се постигне желаният ефект. Освен на спортната спесифика, трябва да се наблегне и на допълнителните аспекти имащи мащабно влияние над процеса. Това са: хранителният подбор като количество, качество и време на въвеждане, хидратацията, сънят и възстановяването!

Ще  разгледаме тези компоненти поотделно, започвайки с физическото натоварване.

Има много тренировъчни модалности за мускулно натоварване, но тази с най-добра клинична ефективност е силовата тренировка. Тя се дели на няколко подраздела:

• Хипертрофия
• Сила
• Максимална сила
• Силова издръжливост
• Експлозивност

Най-осезаем ефект на мускулно изграждане има хипертрофичната тренировка. Тя е насочена за постигането на мускулна адаптация в следните направления:

• Мускулна сила
• Мускулен размер и обем
• Локална муслкулна издръжливост

* Изключително важно е човек да знае своите силови възможности за да може да се програмира адекватно спортното натоварване. Формата и изпълнението на движенията също трябва да са адекватни за да се постигнат целите и избегнат контузии!

Друга модалност, която демонстрира добър ефект за мускулно изграждане, но не се осланя изцяло на тежестта, се нарича ВРЕМЕ ПОД НАТОВАРВАНЕ.

При този вариант се ползва отново тежест, но осезаемо по-ниска. Увеличава се времето, в което тази тежест има влияние над мускулатурата и скоростта. Времето се увеличава, а скоростта забавя. Типично време за постигане на хипертрофичен ефект е минимум 20 секунди до максимум 70 секунди работа. Времето зависи от използваната тежест. Идеята е да се забави скоростта на вдигане за да може по-дълъг период от време тежестта да има влияние над мускулатурата. Повторенията зависят от ползваната тежест. Колкото е по-лека тежестта, толкова повече повторения би следвало да се направят. Имайте предивид, че все пак се очаква да има осезаема тежест. Не можете да очаквате хубав офект от много ниски тежести. Почивката зависи от по-горе споменатото, но варира между 1 и 3 мин.

Хранителните навици като абсолютно задължителен фактор за изграждане на мускулатура!

За постигането на поставената цел е неоходимо да се спазят основните параметри.

• Човек не трябва да е в калориен излишък от неговите ежедневни нужди за да има необходмият ресурс за изграждането на мускулна маса. Основно се ползват между 15 и 30 % калориен сърплюс от основните нужди за постигането на това.
• Трябва да има достатъчно хранения в деня за да осигури нужните белтъци за постоянния им обмен и желан синтез на нови мускулни единици. Евентуални чести фастинг периоди не са за предпочитане, дори да са изравнени дневните калориини и белтъчни приеми.
• Между 3 и 6 хранения трябва да са във фокуса ви в зависимост от активност, брой тренировки в деня, обем тяло, възможност на храносмилателната система да обработва храната и други.
• Между 1,2 и 3 гр. протеин на килограм тегло са различните вариации на прием за поставените цели. Приемът зависи от типа тяло, хранителни предпочитания (веган, вегетарианец и др.), спортно ниво и цели. Хубаво е протеинът да се разпредели в повечето от храненията за деня.
• Трябва да има и достатъчен въглехидратен прием за да се провокира желаният синтез и да се подхранят тежките силови натоварвания с необходимото “гориво”. Основните препоръки в зависимост от ежедневната активност, нивото на спортуващия и силовото натоварване са между 40 и 60% от общите калории.
• Необходим е и прием на полезни, противовъзпалителни мазнини от омега 3, фосфолипиди и За тях остават остатъчните проценти от калорииния дневен прием.
• Хранителният подбор е хубаво да следва сезонния принцип. Каквото сезонно и локално расте в дадения регион е най-подходящо за човек. Не пречи храната да се разнообразява с нещо нетипично и извън региона, но посочените аспекти гарантират максимално усвояване и хранителна концентрация.
• Зеленчуците са задължителни, плодовете също!!! Не се фокусирайте само над основните компоненти като протеин, мазнини и въглехидрат. Пигментите, витамините, минералите, антиоксидантите, ензимите и още много ценни компоненти се намират в сезонните плодове и зеленчуци. Нашият съвет е да не ги пропускате.
• Хидратацията е много важна тема. Водата е медиум за почти всички биохимични реакции в човешкото тяло. Изграждането на мускулатура не прави изключение. По стандарти, средно между 30 и 45 мл. на килограм тегло трябва да бъде приемът на вода за деня.

Сънят и възстановяването са ефективни за подпомагането на мускулен растеж!

• Между 7 и 9 часа сън в адекватните часови зони е благоприятстващ възстановяването, растежа и деленето на нови клетки. Реално, нашето тяло се изгражда и обновява по време на тези така ценни часове. Не може да очаквате хубав анаболен (изграждащ) ефект ако нямате достатъчно сън в правилните часови зони. Лягане преди полунощ е задължително. Най-добре около 22:00 часа.
• Възстановяването от тежките натоварвания е важен аспект. Мускулатурата има нужда от почивка, извеждане на метаболните отпадъци и отпускане от физическото напрежение създавано от бутащите и дърпащи движения с големи тежести. Модалности като ден за активна почивка, масаж, сауна, криотерапия, разходка в природата са много ценни. Също, психическата отмора е много важна. Човек може да има физическа умора подтикната от психическа такава. Дайте покой и на ума си.

Хранителните добавки доказали ефект за мускулно изграждане:

• Протеин на прах. Когато хранителните нужди не са в състояние да бъдат покрити, протеинът на прах е добро и ефективно решение. Може да бъде въведено хранене с помощта на протеинов шейк с необходимите калории и пропорции без да е необходимо готвене. Млечните изолати са показали най-мощен ефект за мускулно изграждане.
• Креатинмонохидрат. Позволява по-силови и тежки тренировки, с което спомага мускулния растеж. Също така е необходим за изграждането на АТФ или молекулата на енергията в тялото, с която извършваме всичките си действия.
• Бета-аланин – аминокиселина, която помага да се буферират хидрогенните йони след тежките натоварвания. Тези йони намалят pH-то в мускулаурата и увеличават киселинността като млечната киселина. С помощта на бета аланина се образува карнозин, които спомага за намалянето на киселинния ефект в мускулатурата.
• Аргинин – аминокиселина, която стимулира производството на растежен хормон, инсулин, спомага усвояването на енергията в тялото, с което позволява и по-силови натоварвания. Също така, има ефект върху кръвопотока за кръвоснабдяване на всички моторни мускулни единици. Това спомага тяхното хранене, извеждане на отпадъците от работата им и възстановяването им след натоварване.
• Билки и Адаптогени – са натурални вещества спомагащи системните дейности. Увеличаване на тестостерон, кръвоснабдяване, сън, възстановяване и други. Ценни са билки като бабини зъби, адаптогенни гъби и минерали и витамини спомагащи тяхната ефективност. Такива са Б витамини, Цинк, Селен и други.
• Омега 3 мастни киселини. Те са изключително ценни за хормоналния ни баланс. Всички синтезиращи (изграждащи) процеси са провокирани от ензими, невротрансмитъри и хормони. Те от своя страна, както и цялата нервна система, са зависими от правилните мазнини и техния баланс. Омега 3 мазнините също са противовъзпалителни и помагат за борбата със свободните радикали. Ние препоръчваме омега 3 да е от масло от треска.